5分で集中力が戻る!? 脳疲労を解消するリフレッシュ方法5選

「休んでるつもりなのに、なぜか疲れが取れない」——デスクワークや在宅作業で集中力が落ちたとき、5分の休憩で脳疲労を軽減できます。ストレッチ・深呼吸・短時間の散歩が有効で、ポイントは「画面から離れる」こと。

この記事の結論

リフレッシュ方法は「5〜10分のミニ休憩」「軽い運動」「五感を刺激する気分転換」の3分類で整理すると実践しやすくなります。フリーランスや個人事業主は仕事とプライベートの境界が曖昧になりがちで、意識的に休憩を設計することがパフォーマンス維持の鍵です。

激しい運動やスマホ閲覧は休憩のつもりでも逆効果になるため、「画面から離れる」「体を軽く動かす」を基本にしてください。

今日やるべき1つ

次の作業を始める前に、席を立って5分間の深呼吸と軽いストレッチを行い、PCやスマホから完全に離れる時間を作ってください（5分）。

状況別ショートカット

リフレッシュの基本を知りたい	リフレッシュ方法の基本は3分類で整理	3分
今すぐ疲労を取りたい	リフレッシュ方法は5分で脳疲労を軽減	5分
自分に必要か判断したい	リフレッシュ方法の対応を3分で診断	3分
実践例を参考にしたい	リフレッシュ方法は2パターンで検証	5分
習慣化の方法を知りたい	リフレッシュ方法は5つの仕組みで習慣化	10分

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リフレッシュ方法の基本は3分類で整理

私自身、フリーランスになりたての頃は「とにかく働く」ことが正義だと思い込んでいました。でも実際は、休み方を知らないと長く働けないんですよね。

リフレッシュ方法は大きく3つに分類でき、状況に応じて使い分けることで効果が高まります。

即効性リフレッシュは5〜10分で完結

即効性リフレッシュとは、5〜10分程度で脳や体の疲労感を軽減する方法です。具体的には、深呼吸・軽いストレッチ・席を立って歩くなどが該当します。

デスクワークや在宅作業の合間に取り入れやすく、集中力が落ちたときの第一選択として有効です。疲れた脳をリフレッシュさせる方法でも、短時間の休憩の有効性が紹介されています。

回復系リフレッシュは30分以上で実施

回復系リフレッシュとは、入浴・サウナ・マッサージ・仮眠など、30分以上かけて体をしっかり休める方法です。

時間に余裕があるときや、疲労が蓄積したときに取り入れてください。週末や仕事の区切りに計画的に組み込むことで、翌週のパフォーマンス向上につながります。正直、週末にサウナに行くようになってから、月曜日の憂鬱感がかなり減りました。

習慣化リフレッシュは毎日のルーティンに組み込む

習慣化リフレッシュとは、睡眠の質向上・デジタルデトックス・運動習慣など、日常生活に組み込むことで「そもそも疲れにくい状態」を作る方法です。

即効性リフレッシュと回復系リフレッシュを支える土台として、生活習慣の見直しを行ってください。脳を休める方法10選でも、日常的な習慣の有効性が解説されています。

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リフレッシュ方法は5分で脳疲労を軽減

気づいたのは、休憩中にSNSを見ていた時間が「休憩」になっていなかったということ。脳疲労を軽減するには、「画面から離れる」「体を軽く動かす」「呼吸を整える」の3つが基本です。

画面から離れることで脳の負荷を下げる

PC・スマホの画面を見続けると、目の疲れだけでなく脳への情報負荷も蓄積します。

休憩時間にSNSやニュースサイトを見ると、休んでいるつもりでも脳は処理を続けているため、疲労が回復しません。これ、けっこう盲点なんです。休憩中は画面を完全にオフにしてください。

軽い運動で血流を促進する

散歩程度の軽い運動は、血流を促進して脳への酸素供給を増やし、疲労感を軽減します。

ジョギングや激しい筋トレは脳温度を上げて逆効果になる可能性があるため、散歩程度の軽い運動を行ってください。脳疲労を加速させる行動があったでも、激しい運動の逆効果について触れられています。

深呼吸で自律神経を整える

深呼吸は自律神経のバランスを整え、緊張状態からリラックス状態への切り替えを促します。

4秒かけて鼻から吸い、7秒止め、8秒かけて口から吐く「4-7-8呼吸法」を3セット行うだけで、脳の疲労感が軽減されます。実際にやってみると、たった1分で頭がスッキリする感覚があります。

逆効果になるリフレッシュを避ける

「休憩のつもり」で行う行動が逆効果になるケースがあります。

激しい運動・長時間のスマホ閲覧・カフェインの過剰摂取は、脳を休めるどころか負荷を増やす可能性があります。私自身、休憩中にSNSを見続けて逆に疲れた経験があり、「画面を見ない」を意識するだけで休憩の質が変わりました。

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リフレッシュ方法の対応を3分で診断

「自分はどのくらい休憩が必要なのか」を3分で判定できます。以下の質問に答えて、今の状況に合った対応を確認してください。

Q1: 今日、意識的に休憩を取りましたか?

• はい → Q2へ
• いいえ → 【結果A】

Q2: 休憩中にスマホやPCを見ましたか?

• はい → 【結果B】
• いいえ → Q3へ

Q3: 休憩後に集中力が回復した実感がありますか?

• はい → 【結果C】
• いいえ → 【結果D】

診断結果の活用方法

結果A	今すぐ5分間の休憩を取り、席を立って深呼吸とストレッチを行う
結果B	次の休憩ではスマホを別の場所に置き、画面を見ない時間を作る
結果C	現在の休憩方法を継続し、習慣化リフレッシュも検討する
結果D	休憩の質を見直し、「軽い運動」「深呼吸」を取り入れる

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リフレッシュ方法は2パターンで検証

ここでは、リフレッシュ方法の成功パターンと失敗リスクを解説します。どちらのパターンに自分が近いか、振り返りながら読んでみてください。

ケース1: 意識的な休憩設計で集中力を維持

状況: Webライターとして在宅で活動する30代。案件が重なり、1日10時間以上PC作業が続くことが増えた。

判断: 「このままでは効率が落ちる」と感じ、1時間ごとに5分の休憩を設定。休憩中は必ず席を立ち、窓の外を見ながら深呼吸とストレッチを行うルールを作った。

結果: 午後の集中力低下が軽減され、作業効率が体感で向上。夜の疲労感も以前より軽くなった。

ヨガやストレッチ、瞑想などを日常に取り入れることで、心身をリセットする時間を作ってください。寝る前のリラックスルーティンとして実践している方も多くいます。睡眠の質を下げる行動と上げる方法でも詳しく解説されています。

分岐点: もし休憩を取らずに作業を続けていたら、集中力の低下でミスが増え、結果的に作業時間が延びていた可能性があります。

ケース2: 休憩のつもりが逆効果に

状況: デザイナーとして活動する20代。「疲れたらスマホを見て休む」という習慣があった。

判断: 休憩時間にSNSやニュースサイトを30分以上見ることが多く、「休んでいるつもり」で作業に戻っていた。

結果: 休憩後も集中力が戻らず、1日の作業効率が低下。夜になっても仕事が終わらず、睡眠時間を削る悪循環に陥った。

フリーランスは孤独感や不安感を抱えやすく、仕事に集中できなくなることがあります。そのような場合は、コミュニティへの参加や人とのつながりを意識的に作ってください。フリーランスは孤独？孤独と感じてしまう理由と解消法をご紹介も参考になります。

分岐点: もし休憩中にスマホを別の場所に置き、深呼吸や軽い運動を取り入れていれば、休憩の質が上がり、作業効率の低下を防げた可能性があります。

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リフレッシュ方法は7項目でチェック

リフレッシュ方法を実践する前に、以下の7項目をチェックしてください。1つでも「いいえ」がある場合は、該当する項目から改善を始めてください。

リフレッシュ準備チェックリスト

• 1時間に1回以上、意識的に休憩を取っている
• 休憩中はスマホ・PCから離れている
• 休憩中に軽い運動（ストレッチ・散歩など）を取り入れている
• 深呼吸や瞑想など、呼吸を整える習慣がある
• 睡眠時間を6時間以上確保している
• 仕事をしない時間帯・曜日を決めている
• 趣味や好きなことに没頭する時間を週に1回以上取っている

正直なところ、私も最初は3項目くらいしかチェックが付きませんでした。でも焦る必要はありません。1つずつ改善していけば大丈夫です。

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リフレッシュ方法は5つの仕組みで習慣化

「リフレッシュが大事なのはわかるが、つい忘れてしまう」という気持ちは自然なことです。意志の力だけで続けようとすると、どうしても挫折しがち。以下の5つの仕組みを取り入れることで、リフレッシュを無理なく習慣化できます。

ハック1: タイマー設定で強制的に休憩を取る

【対象】 集中しすぎて休憩を忘れがちなフリーランス・在宅ワーカー

【効果】 1時間ごとの強制休憩で、1日の集中力が持続しやすくなる

【導入時間】 低（5分）

【見込める効果】 高

【手順】

1. スマホまたはPCのタイマーアプリを開く（1分）
2. 55分のタイマーを設定し、「休憩」とラベルを付ける（2分）
3. タイマーが鳴ったら必ず席を立ち、5分間画面から離れる（5分）
4. 5分後に作業を再開し、再度55分タイマーを設定する（2分）

【成功のカギ】 「疲れる前に休む」を徹底してください。疲労を感じてからでは回復に時間がかかるため、予防的に休憩を取ることで効率が上がります。

【なぜ効くのか】 人間の集中力は約90分が限界です。55分作業+5分休憩のサイクルは脳科学的にも理にかなっています。会社での休憩時間の過ごし方でも、定期的な休憩の有効性が紹介されています。タイマーで強制的に中断することで、「もう少しだけ」と休憩を先延ばしにする習慣を防げます。

【注意点】 集中しているときにタイマーが鳴ると「邪魔」に感じることがありますが、それでも一度立ち上がることを優先してください。再開後の集中力が高まる効果の方が大きいです。

【最初の一歩】 今日の作業から55分タイマーを1回設定し、鳴ったら必ず席を立ってください（5分で完了）。

ハック2: デスク周りストレッチを3セット固定化

【対象】 肩こり・首の疲れ・目の疲れを感じやすいデスクワーカー

【効果】 1日3回のストレッチで、肩こり・首の張りの軽減が期待できる

【導入時間】 低（10分）

【見込める効果】 中

【手順】

1. 朝の作業開始前に、首を左右にゆっくり回す（5回ずつ）（1分）
2. 昼食後に、肩を上げ下げするシュラッグを10回行う（1分）
3. 夕方の作業終了前に、両手を組んで上に伸びをする（10秒×3回）（1分）
4. 各ストレッチの時間をカレンダーに登録し、リマインダーを設定する（5分）

【成功のカギ】 「決まった時間にストレッチ」を徹底してください。疲れを感じる前に体を動かすことで、疲労の蓄積を防げます。

【なぜ効くのか】 長時間同じ姿勢を続けると血流が悪くなり、肩こりや首の張りが発生します。定期的なストレッチで血流を促進し、筋肉の緊張をほぐすことで疲労の蓄積を防げます。

【注意点】 ストレッチは「痛気持ちいい」程度が適切です。痛みを感じるほど強く行うと、逆に筋肉を傷める可能性があります。

【最初の一歩】 今日の朝・昼・夕に1回ずつ、首を左右に回すストレッチを行ってください（各1分、合計3分）。

ハック3: 作業環境を週1回変えて脳に刺激を与える

【対象】 自宅で作業することが多く、気分転換の方法が見つからないフリーランス

【効果】 環境変化で脳への刺激が増え、作業効率の向上が期待できる

【導入時間】 中（30分〜1時間）

【見込める効果】 中

【手順】

1. 週に1日、カフェ・コワーキングスペース・図書館など、自宅以外の場所を選ぶ（10分）
2. 作業に必要な機材（PC・充電器・イヤホン）を準備する（5分）
3. 選んだ場所で2〜3時間作業を行う（2〜3時間）
4. 自宅との作業効率の違いを振り返り、次回の場所選びに活かす（5分）

【成功のカギ】 「自宅が一番落ち着く」という方も、週1回だけ外で作業してみてください。環境を変えることで、マンネリ化した脳に新しい刺激が入り、創造性が高まります。

【なぜ効くのか】 同じ環境で作業を続けると、脳は「慣れ」によって刺激を受けにくくなります。環境を変えることで視覚・聴覚・嗅覚への刺激が変わり、脳の活性化につながります。

【注意点】 カフェなど公共の場所では、機密情報の取り扱いに注意してください。Wi-Fi環境や電源の有無を事前に確認してください。

【最初の一歩】 今週中に、自宅以外で作業できる場所を1つ探し、2時間だけ作業を試してください（移動含め3時間）。

ハック4: 五感リフレッシュを1日1回取り入れる

【対象】 視覚（PC画面）偏重の作業が多く、他の感覚を使う機会が少ない方

【効果】 五感を意識的に刺激することで、脳の疲労感軽減が期待できる

【導入時間】 低（5〜10分）

【見込める効果】 中

【手順】

1. 嗅覚: アロマオイル・お香・コーヒーの香りを意識的に楽しむ（2分）
2. 聴覚: 好きな音楽・自然音・ポッドキャストを5分間流す（5分）
3. 味覚: お気に入りの飲み物（ハーブティー・紅茶など）をゆっくり味わう（3分）
4. 触覚: 手元にあるものの質感（木・布・金属など）を意識して触る（1分）
5. 上記のうち、1日1回以上を習慣化する

【成功のカギ】 PC画面から離れて他の感覚を使うことで、視覚を休めながら気分転換してください。

【なぜ効くのか】 デスクワークでは視覚に負荷が集中しがちです。他の感覚を意識的に刺激することで、視覚を休めながら脳全体のバランスを整えられます。

【注意点】 職場や共有スペースでアロマを使う場合は、周囲への配慮が必要です。強い香りを避け、控えめなものを選んでください。

【最初の一歩】 今日の休憩時間に、好きな飲み物をゆっくり味わいながら5分間過ごしてください（5分）。

ハック5: 「仕事をしない時間」を先にブロックする

【対象】 仕事とプライベートの境界が曖昧で、常に仕事のことが頭から離れないフリーランス

【効果】 週に1日「完全オフ」を設けることで、翌週の生産性向上が期待できる

【導入時間】 中（30分）

【見込める効果】 高

【手順】

1. カレンダーを開き、週に1日「仕事をしない日」を決める（5分）
2. その日の予定に「オフ日」と登録し、仕事関連の予定を入れないルールを作る（5分）
3. オフ日の過ごし方（趣味・運動・家族との時間など）を事前に決めておく（10分）
4. オフ日には仕事用のメール・チャットを見ないルールを徹底する（終日）
5. 週の終わりに「オフ日を守れたか」を振り返る（5分）

【成功のカギ】 「休む時間を先に確保する」を徹底してください。空き時間を待っていると、結局仕事を優先してしまい休めません。先にブロックすることで、休む時間を確実に確保できます。

【なぜ効くのか】 フリーランスは自分で仕事量を調整できる反面、「いつでも仕事ができる」状態が続くと、脳が休まる時間がなくなります。意識的にオフ日を設けることで、メリハリが生まれ、オン日の集中力が高まります。

【注意点】 クライアントとの約束がある場合は、事前に「この曜日は対応できない」と伝えておくとスムーズです。緊急対応が必要な場合のルールも決めておくと安心です。

【最初の一歩】 今日中にカレンダーを開き、今週または来週の「オフ日」を1日決めて登録してください（5分）。

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まとめ：5分の休憩で脳疲労を解消する方法

リフレッシュ方法は「即効性」「回復系」「習慣化」の3分類で整理し、状況に応じて使い分けてください。

5分程度の短い休憩でも、「画面から離れる」「軽く体を動かす」「深呼吸する」を意識するだけで、脳疲労を軽減できます。

フリーランスや個人事業主は、仕事とプライベートの境界が曖昧になりやすく、「休むことへの罪悪感」を感じる方もいます。でも、適切な休憩を取ることは「サボり」ではなく、パフォーマンスを維持するための「投資」です。

今日から、1時間に1回のミニ休憩を取り入れ、スマホから離れる時間を意識的に作ってください。小さな習慣の積み重ねが、長期的な生産性向上につながります。

今日から実践できる3つのアクション

1. 55分タイマーを設定し、5分間の休憩を強制的に取る
2. 休憩中はスマホを別の場所に置き、画面を見ない
3. 今週のカレンダーに「オフ日」を1日登録する

最も大切なのは「完璧を目指さないこと」です。まずは今日、5分間だけ画面から離れる時間を作ることから始めてください。

状況別/次の一歩

今すぐ疲労を取りたい	席を立ち、深呼吸とストレッチを5分間行う	5分
休憩の質を上げたい	次の休憩からスマホを別の場所に置く	1分
習慣化を始めたい	55分タイマーを設定し、1日3回の休憩を実行する	5分
オンオフを切り替えたい	今週のカレンダーに「オフ日」を1日登録する	5分
環境を変えたい	今週中に自宅以外の作業場所を1つ探す	30分

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リフレッシュ方法に関するよくある質問

Q. リフレッシュ方法は何分くらいが最適?

A: 即効性リフレッシュなら5〜10分、回復系リフレッシュなら30分以上が目安です。短い休憩をこまめに取る方が、長時間まとめて休むより集中力維持には効果的です。疲れた脳をリフレッシュさせる方法でも詳しく解説されています。

Q. 在宅ワークでおすすめのリフレッシュ方法は?

A: 席を立って窓の外を見ながら深呼吸する、5分間の軽いストレッチを行う、好きな飲み物をゆっくり味わうなどが手軽です。スマホやPCから離れることを意識してください。

Q. 仕事中にリフレッシュする時間がない場合は?

A: 「時間がない」と感じる場合こそ、休憩が必要なサインです。まずは1時間に1回、1分だけ深呼吸する習慣から始めてください。短い休憩でも脳の疲労感は軽減されます。

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本記事の情報は2026年1月時点のものです。

【出典・参照元】

本記事は以下の情報源をもとに作成されています。

公的機関・専門メディア

• ディーキャリア就労移行支援事業所「疲れた脳をリフレッシュさせる方法」
• 慶進塾「脳を休める方法10選」

民間調査/企業

• アスザックフーズ「疲れたときにおすすめのリフレッシュ方法15選」
• マンパワーグループ「会社での休憩時間の過ごし方」
• 日本の資格・検定「脳疲労を加速させる行動があった」

参考記事

• note「睡眠の質を下げる行動と上げる方法」
• Yoake「フリーランスは孤独？孤独と感じてしまう理由と解消法をご紹介」